Ce que l’on appelle communément le « présent » est en réalité le flot ininterrompu de l’immédiateté qui nous apparaît à tous sous la forme des distractions dans la méditation.

Laurence Freeman

À un certain point, tous les méditants expérimentent des distractions pendant leur pratique et des méthodes sont nécessaires pour les traiter. Quelques stratagèmes ont été inventés pour vous aider à vous remettre en selle plus rapidement que si vous essayiez de vous en sortir par un pur exercice de volonté. La concentration et l'Attention marchent la main dans la main. L'une complète l'autre. Si l'une est faible, l'autre souffrira. Généralement, les mauvais jours sont ceux où la concentration est faible. Votre esprit n'arrête pas de tourner en rond, et il vous faut une méthode pour rétablir votre concentration, même en face d'adversité mentale. Heureusement il en existe. Vous pouvez même choisir parmi un éventail de stratagèmes traditionnels.

Tactique n° 1 : évaluer la durée

Une distraction vous a éloigné de la respiration, et vous constatez soudain que vous étiez en train de rêver. L'astuce consiste à vous sortir complètement de ce qui a prise sur vous pour que vous puissiez retourner à la respiration avec une pleine attention. Faites-le en évaluant la durée pendant laquelle vous avez été distrait. Il ne s'agit pas d'un calcul précis. Vous n'avez pas besoin d'un chiffre mais seulement d'une approximation. Vous pouvez l'évaluer en minutes ou en terme de contenu de pensée.

Simplement, vous vous dites : « Eh bien, j'ai été distrait pendant environ deux minutes », ou bien « depuis que le chien a aboyé », ou « depuis que j'ai commencé à penser à l'argent ». Lorsque vous commencez à utiliser cette technique, vous vous parlez à vous-même dans votre tête. Mais, une fois que vous en avez pris l'habitude, vous pouvez abandonner cette façon de faire et l'action devient très rapide et muette. L'important, souvenez-vous-en, est de sortir de la distraction et de retourner à la respiration. Vous sortez de la pensée en en faisant l'objet de votre inspection pendant. une période juste suffisante pour glaner une approximation de la durée de la distraction. L'intervalle en lui-même n'est pas important. Dès que vous êtes libéré de la distraction, abandonnez et revenez à (votre mantra)*. Ne restez pas accroché à l'évaluation.

Tactique n° 2 : respirer profondément

Lorsque le mental est difficile à contrôler, agité, vous pouvez souvent rétablir l'Attention au moyen de quelques respirations rapides et profondes. Respirez l'air avec force et expirez de même. La sensation dans les narines en est accrue, ce qui fait la focalisation. Employez une importante dose de volonté et appliquez aussi une certaine force à votre attention. Souvenez-vous que la concentration peut être accrue par la force et vous retrouverez probablement votre pleine attention bien assise sur (le mantra)*.

Tactique n° 3 : compter

Compter les respirations à mesure de leur passage sage est un procédé hautement traditionnel. Certaines écoles en font leur tactique principale. Vipassana utilise le procédé de manière accessoire pour rétablir l'Attention et renforcer la concentration. [...] vous pouvez compter les respirations de différentes manières. Mais, souvenez-vous de garder votre attention sur la respiration. Après avoir effectué votre comptage, vous remarquerez probablement un changement. La respiration se ralentit, ou elle devient légère et fine. C'est le signal psychologique de ce que la concentration s'est établie. À ce moment la respiration est généralement si légère, si rapide et douce que vous ne pouvez pas distinguer clairement l'inspir de l'expir. Ils paraissent se fondre l'un dans l'autre. Vous pouvez alors compter les deux ensemble comme un cycle unique. Continuez votre comptage, mais seulement jusqu'à cinq, pour couvrir cinq séquences de respirations complètes. Puis recommencez. Lorsque compter devient une gêne, passez au stade suivant. Oubliez les chiffres et oubliez le concept d'inspiration et d'expiration. Plongez directement dans la pure sensation de la respiration. L'inspiration se fond dans l'expiration suivante. Une respiration se fond dans celle qui la suit en un cycle sans fin de souffle pur et égal.

Tactique n° 4 : inspir - expir

C'est une alternative au comptage qui fonctionne essentiellement de la même manière. Dirigez simplement votre attention sur la respiration et étiez chaque cycle avec les mots : inspir - expir. Continuez ce procédé jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de ces concepts. Alors, abandonnez-les.

Tactique n° 5 : annuler une pensée par une autre

Certaines pensées ne veulent simplement pas partir. Nous sommes des êtres obsessionnels. Nous avons tendance à nous enfermer dans certaines choses, des imaginations sexuelles, des soucis ou des ambitions par exemple. Nous nourrissons ces complexes de pensées pendant des années et leur donnons beaucoup d'activité en jouant avec eux à nos moments de loisirs. Puis, lorsque nous nous mettons à méditer, nous leur ordonnons de s'en aller et de nous laisser en paix. Il est peu surprenant qu'ils ne nous obéissent pas. Ces pensées persistantes demandent une approche directe, une attaque frontale de grande envergure.

[...] Si vous êtes tourmenté par une obsession particulière, vous pouvez l'annuler en engendrant son opposé. Voici un exemple : si vous avez une hostilité farouche envers Charles et que sa tête renfrognée n'arrête pas de vous venir à l'esprit, essayez de diriger un courant d'amour et de générosité envers lui. Vous vous débarrasserez probablement de l'image mentale directe. Alors vous pourrez vous mettre à méditer.

Parfois, cette tactique employée seule ne marche pas. L'obsession est trop forte. Dans ce cas, il faut diminuer son emprise avant de pouvoir l'équilibrer avec succès. C'est ici que le sens de la culpabilité, l'une des émotions humaines les plus illégitimes, trouve finalement une certaine utilité. Regardez une bonne fois la réponse émotionnelle dont vous voulez vous débarrasser. Considérez-la vraiment à fond. Voyez comment vous vous sentez sous son emprise. Regardez l'influence qu'elle exerce dans votre vie, son effet sur votre joie de vivre, votre santé, vos relations de toutes sortes. Essayez de voir comment les autres vous regardent. Voyez encore comment vous êtes empêché de progresser... (vous êtes invité)* à faire naître en vous le même sentiment de dégoût que celui que vous auriez si vous étiez obligé de vous promener avec la carcasse en décomposition d'un animal mort attachée autour du cou. Vous devez éprouver un réel dégoût. Cette étape, à elle seule, peut en terminer avec le problème. Si cela ne suffit pas, alors équilibrez ce qui en reste en faisant surgir de nouveau l'émotion opposée.

Les pensées de convoitise couvrent tout ce qui est en relation avec le désir, depuis l'avarice la plus sordide pour les possessions matérielles, jusqu'à un désir subtil d'être respecté pour vos qualités morales. Les pensées de haine couvrent toute la gamme depuis l'humeur très légèrement maussade jusqu'à la rage meurtrière. Et l'ignorance couvre tout ce qui va du simple rêve éveillé jusqu'à une réelle hallucination. La générosité annule la convoitise. La bienveillance annule la haine. Vous pouvez trouver, un antidote spécifique pour toute pensée qui vous trouble si vous réfléchissez un moment.

Tactique n° 6 : vous souvenir de votre but

Il arrive des moments où des choses apparaissent dans l'esprit, apparemment au hasard. Des mots, des phrases sortent de l'inconscient, sans aucune raison discernable. Des objets apparaissent. Des images se produisent et disparaissent. C'est une expérience tout à fait déconcertante. Le mental ressemble à un drapeau qui flotte, par un fort vent. Il est emporté en tous sens, comme des vagues sur l'océan. Lorsque cela se produit, il suffit souvent de se souvenir de la raison pour laquelle vous êtes là.

Vous pouvez vous dire : « Je ne suis pas ici simplement pour perdre mon temps avec ces pensées. Je suis ici pour me concentrer (sur mon mantra)*. Parfois, le mental se calmera, avant même que vous ayez terminé cette récitation. À d'autres occasions, il peut être nécessaire de la répéter plusieurs fois avant de vous retrouver centré sur la respiration.
Ces techniques peuvent être utilisées séparément ou en combinaison. Correctement employées, elles constituent un arsenal efficace pour votre combat contre le « mental-singe ».

extrait de "Méditer au quotidien" Edition Marabout

* adaptation du texte à la méditation chrétienne